In fünf Tagen heisst es: «Gring abä und secklä»

Am Sonntag findet der Zürich Marathon statt. Für die ganz Verrückten, die sich noch spontan dafür entscheiden dabei zu sein, haben wir dir wichtige Basic-Tipps zusammengestellt, damit du den Run einigermassen heil überstehst.

Das Atmen fällt schwer und die Lunge fühlt sich an, als würde sie gleich kollabieren. Die Beine brennen und der Schweiss drückt durch jede Pore. So werden sich wahrscheinlich einige am kommenden Sonntag beim Zürich Marathon fühlen.

Gute Vorbereitung ist die halbe Miete

Für den Halbmarathon und den Cityrun sind die Plätze bereits ausgebucht. Somit heisst es für dich «all in». 42,195 Kilometer misst der Zürich Marathon. Damit du diese paar Schritte auch ohne grosse Jogging-Erfahrung gut überstehst, hat Radio-24-Moderator und Personal Trainer Nick Läderach die nötigen Tipps für dich.

Ab jetzt bis zum Run:

Dienstag und Donnerstag eine Runde joggen gehen. Klein beginnen und steigern. Zum Beispiel am Dienstag drei Kilometer laufen und das nächste Mal sechs. Wichtig: Immer einen Ruhetag zwischen dem Joggen einplanen.
Beim Laufen kannst du auch gleich dein Material testen. Sind die Schuhe bequem und ist die Kleidung genügend warm.
Viel Schlaf: Achte darauf, dass du bis Sonntag jede Nacht zu deinen sieben bis acht Stunden Schlaf kommst.
Basta mit Pasta: Am Abend solltest du kohlenhydratarm essen und auf fettige und süsse Lebensmitteln verzichten. Sie rauben dem Körper Energie. Zum Frühstück solltest du umso mehr Energiegeladenes essen - zum Beispiel ein Müsli mit Früchten und Haferflocken.

Am Zürich Marathon

Schau, dass du ausgeschlafen bist. Party oder ein spätes Dinner am Vorabend sind nicht zu empfehlen. Frühstücke ausgiebig - da darf es auch ein Teller Pasta sein, aber Achtung: Eine Stunde vor dem Lauf nichts Schweres mehr zu dir nehmen.
Schau, dass du nicht frierst, denn das raubt deinem Körper Energie und ist der Tod für die Muskulatur. Nutze dabei das Zwiebelsystem - Wenn nötig vor dem Start mit Daunenjacke dort stehen und dann nach und nach ausziehen.
Damit du am nächsten Tag noch laufen kannst und dich der Muskelkater nicht tagelang begleitet, wärme dich gut genug ein vor dem Lauf.
Bei rund 43 Kilometern ist es wichtig, dass du nicht nur Wasser trinkst, sondern auch elektrolythaltige Getränke zu dir nimmst. Ansonsten wird dein Körper plötzlich krampfen.
Das oberste Gebot: Hör auf deinen Körper. Wenn es nach wenigen Kilometer einfach nicht geht, dann spaziere weiter oder brich ab.

Nach dem Run - Gönn dir